認知症を予防する食事の摂り方とは？おすすめの食品も紹介
「認知症の予防における食事の重要性は？」
「認知症の予防に効果的な食事の摂り方とは？」
「認知症になるリスクがある食べ物を知りたい」
介護において、食事の際の注意点は非常に多岐にわたります。
本記事では、認知症を意識した食事について詳しく解説します。
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目次
認知症の予防における食事の重要性
認知症の予防において、食事は非常に重要です。
栄養を吸収する腸と脳は関係があり、腸の免疫細胞や迷走神経を通じて、腸が脳に直接的な影響を与えています。
食事と脳は密接な関係があり、脳の健康にとって栄養は極めて重要です。
適切な栄養を摂りながら食事をすることで、認知機能の維持や低下予防に役立つとされています。
認知症の予防に効果的な食事の摂り方とは
ここからは、認知症の予防に効果的な食事の摂り方とは何か、具体的に解説していきます。
以下の5つに分けて詳しく見ていきましょう。
- 栄養バランスを考える
- 塩分や糖分を摂りすぎない
- 適切な食事量を意識する
- 普段摂らない食材をひとつ追加する
- エネルギーを摂取する
それぞれ順にご確認ください。
栄養バランスを考える
栄養バランスを考えた食事は、認知症の予防に効果的です。
バランスの取れた食事は、脳の正常な機能を維持するために必要な栄養素を摂取できます。
野菜、果物、豆、魚、穀物など、多様な食材を含むことが重要です。
また、ビタミンB群やオメガ3脂肪酸など、脳に良いとされる栄養素を意識して摂取することもポイントです。
食事において栄養バランスを考えることで、認知症のリスクを減らすことができます。
【関連記事】高齢者の栄養バランスの良い食事提供するために押さえたいポイント
塩分や糖分を摂りすぎない
栄養バランスは重要ですが、とくに塩分や糖分を摂りすぎない食事は意識しましょう。
高塩分の摂取は高血圧を引き起こし、脳への血流を妨げる可能性があります。
また、高糖分の摂取は炎症や酸化ストレスを引き起こし、認知機能の低下を促すと考えられています。
塩分や糖分の摂りすぎを避け、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。
適切な食事量を意識する
適切な食事量を意識することも、認知症の予防に効果的です。
カロリー過多な食事は、肥満や糖尿病などのリスク因子となり、認知機能の低下を引き起こす可能性があります。
適切な食事量を守るためには、バランスの取れた食事を摂ることや食事の時間をゆっくり取ることが大切です。
また、適度な運動もあわせて行うことで、認知症の予防により効果的な取り組みとなります。
【関連記事】高齢者の食事量の目安は？介護食やお粥の量の具体例を解説
普段摂らない食材をひとつ追加する
認知症の予防には、普段摂らない食材をひとつ追加することも効果的です。
新鮮な野菜や果物、健康的な脂質を含む魚やナッツ類など、多様な栄養素を摂取することで脳の健康をサポートできます。
とくに、抗酸化作用や抗炎症作用を持つ食材は認知機能の改善に役立つといわれています。
日々の食事に、新しい食材を取り入れることで食事のバリエーションを増やし、認知症予防に一歩近づきましょう。
エネルギーを摂取する
認知症の予防には、エネルギーを摂取することも重要です。
十分なエネルギーを摂ることで脳の機能を維持し、認知機能をサポートします。
バランスの取れた食事を心掛け、炭水化物やタンパク質、良質な脂質を含む食材を摂取しましょう。
また、食事の回数とタイミングを調整して空腹感を避けることも重要です。
心身の健康を保つため、適切なエネルギー摂取を意識しましょう。
認知症を予防する食べ物
ここからは、認知症を予防する食べ物を5種類、紹介していきます。
- 緑黄色野菜や果物
- 青魚
- 納豆
- カレー
- 緑茶
それぞれ解説していきます。
緑黄色野菜や果物
緑黄色野菜や果物は、認知症予防に役立つ食材です。
これらの食材にはビタミンB群の一種である葉酸が含まれており、血液中の有害なアミノ酸を無害化する効果があります。
また、ビタミンCやビタミンEも豊富に含まれており、血中コレステロール値を下げたり抗酸化作用を高めたりすることも期待できます。
毎日の食事に緑黄色野菜や果物を意識的に取り入れましょう。
青魚
青魚も認知症予防に有効な食材です。
青魚には不飽和脂肪酸のDHAやEPAが豊富に含まれており、悪玉コレステロールを減少させる効果や血液の循環を良くする効果があります。
とくにDHAは脳の構成成分であり、脳の活性化や記憶力と判断力の向上に役立ちます。
また、EPAは血行改善の働きがあるため、認知機能の維持にも効果的です。
青魚を積極的に摂取することで、認知症予防に貢献できます。
納豆
納豆も、認知症予防に効果がある食べ物のひとつです。
納豆に含まれるレシチンが神経伝達物質のアセチルコリンの材料となり、脳機能や記憶に関与します。
さらに、納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素は血栓を防ぎ、脳梗塞などのリスクを低下させる効果があります。
毎日の食事に納豆を取り入れることで、認知症予防に寄与できます。
カレー
実はカレーに含まれるウコン（ターメリック）も、認知症予防に良い食材です。
ウコンに含まれるクルクミンは、免疫細胞を活性化し、アミロイドβの蓄積を抑える効果があります。
アミロイドβは認知症の原因とされており、クルクミンはその蓄積を防ぎ、認知症の予防に役立ちます。
カレーを食べることでウコンの効果を得られ、認知症のリスクを減らせるでしょう。
緑茶
緑茶も、認知症予防に効果がある飲み物のひとつです。
緑茶にはカテキンなどのポリフェノールが含まれており、認知症予防に有効な成分とされています。
これらのポリフェノールには抗酸化作用があり、アルツハイマー型認知症の原因であるアミロイドβの蓄積を抑える効果が期待されます。
また、緑茶に含まれるカフェインには利尿作用があり、血液を漂う不要なたんぱく質を外へ出す働きも。
毎日の飲み物として緑茶を摂取することで、認知症予防になります。
認知症になるリスクがある食べ物
肉の脂身、マーガリン、菓子パン、飲酒は認知症のリスクを高める食べ物です。
肉の脂身の摂取過多は脳梗塞などの脳血管性認知症のリスクを高めます。
マーガリンに含まれるトランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化などの原因となるでしょう。
菓子パンの砂糖や小麦も悪玉コレステロールの増加につながります。
当然、過度な飲酒も認知症リスクを高めます。
これらの食べ物・飲み物の摂取には注意が必要です。
認知症予防におすすめの食事のジャンル
最後に、認知症予防におすすめの食事といわれている、和食と地中海食について解説します。
和食
和食は認知症予防におすすめの食事です。
青魚の脂を摂取することができるだけでなく、納豆や豆腐、味噌などの大豆製品も和食に取り入れやすい特徴があります。
これらの食材には、健康に良い成分や抗酸化作用が豊富に含まれており、認知症予防に役立つとされています。
和食のバランスの良い食事を摂ることで、認知症のリスクを軽減できるでしょう。
地中海食
地中海食も認知症予防におすすめの食事です。
魚が主食であり、緑黄色野菜も豊富に摂取できます。
また、オリーブオイルが頻繁に使用される特徴もあり、健康に良い脂肪や抗酸化物質を摂取し、認知症のリスクを低減することが期待されます。
地中海食はバランスの良い食事法として知られています。
認知症予防の食事には栄養と量と未体験の食材が鍵
今回は、認知症予防の食事について解説してきました。
認知症予防の食事には、栄養と最適な量と普段摂らない食材が鍵です。
バランスのとれた栄養素を摂り、適切な量を守ることが重要です。
また、普段摂らない食材や食文化を取り入れることで、幅広い栄養素を摂取し、認知症予防に効果をもたらすことが期待されます。
