高齢者の便秘を改善させる食べ物や食事とは？
毎日、1日1回の排泄があると健康な状態であると言われています。
高齢者の場合、体調不良や体の機能の衰え、食生活の乱れなどから、便秘になりがちな方が多くいらっしゃいます。
また、便秘の悪循環が続くと、腹痛、肩こり、肌荒れなどの不調が現れるほか、食欲不振で低栄養の問題も出てきます。
排泄習慣は食事で改善できる面が大きいため、便秘になりやすい方は、まずは食べ物や食事のメニューを見直すようにしましょう。
本記事では、高齢者の便秘を改善するための食べ物や、食事について解説します。
安くておいしい3食650円～センターミールのサービスについてはこちら ＞
目次
高齢者が便秘になる原因
高齢者が便秘になる原因は、腸内細菌のバランスが崩れることや、排便するときに使う筋肉が衰えること、食欲がなく食事量が減少すること、水分摂取量が減ることなどがあげられます。
腸内には悪玉菌と善玉菌があり、腸内細菌に悪玉菌の方が増えると便秘になりやすくなります。
悪玉菌が増えるのは、脂っこい肉類を食べすぎ、野菜や果物など食物繊維の不足が原因です。
高齢者になると、筋力が低下していきます。それにより腹筋も弱くなることから、排便がしにくくなります。
高齢者が食欲不振になるのは要注意です。食生活が乱れると、低栄養で認知症になりやすい傾向があります。
高齢になると噛む力と飲む力が弱くなり、食事が食べにくいことや、運動不足で空腹を感じにくくなるため、食事量や水分量が減って便秘になりやすくなります。
【関連記事】高齢者が食欲不振になる原因とは？効果的な改善策も紹介
高齢者の便秘に効く食べ物
高齢者の便秘を解消するには、まずは、腸内にやさしい食べ物を選ぶことをおすすめします。
便通が良くなる食材について知っておくことで、日々の食事のメニューを考える際に役立てられるでしょう。
納豆・オクラ
納豆の中にある納豆菌は、腸内の善玉菌を活性化させて、悪玉菌が増えるのを防ぐ効果があります。
腸内環境が整うことで、便秘が解消されます。
オクラに含まれている食物繊維のペクチンは、整腸作用が働くので、便秘に効きます。
また、ペクチンは糖尿病や高血圧の予防にも効果的です。
ヨーグルト
ヨーグルトには、善玉菌のビフィズス菌と乳酸菌が含まれています。
腸内の悪玉菌の増殖を抑えて、腸内環境を整えてくれます。
また、ヨーグルトに整腸作用を促すオリゴ糖を加えることで、さらに便秘解消に繋がります。
ハチミツや食物繊維の多い果物とあわせることも効果的です。
バナナ
バナナには、腸内環境を活発にしてくれるマグネシウムと、食物繊維のレジスタントスターチが含まれています。
便秘に効きやすいのは、レジスタントスターチが多く含まれている青みがかったバナナがおすすめです。
また、バナナは1本で満腹感が得られるため、食の細い高齢者の方の場合は、間食やおやつとして、またはカットしてヨーグルトに加えて、朝食代わりに食べると程よいでしょう。
りんご
りんごは腸にやさしく、糖尿病予防や貧血予防にもなり、便秘以外にも体に良い効果がある食材です。
りんごには「不溶性食物繊維」が多く含まれています。
不溶性食物繊維には水分を含むと膨れあがるという特徴があり、腸内を刺激して、便通を良くする働きを持っています。
りんごからより多くの食物繊維を摂るには、皮ごと食べることをおすすめします。
りんごの皮には食物繊維とビタミンCが多く含まれており、皮ごと食べることで食物繊維は約1.6倍、ビタミンCは約1.5倍になります。
オリゴ糖
オリゴ糖は、腸内に善玉菌を増やして悪玉菌を抑える働きがあります。
オリゴ糖の多い食材は、大豆、玉ねぎ、ネギ、ごぼう、アスパラガス、はちみつ等です。
また、日本食に欠かせない味噌や醤油にもオリゴ糖が含まれています。
高齢者の便秘を改善するための食事のコツ
では、便秘に効く食材を使って、高齢者に食べやすい食事のコツや、積極的に摂り入れたい食品について解説します。
バランスの良い食事を準備する
バランスの良い食事とは、主食、主菜、副菜、汁物の組み合わせです。
和食セットのメニューが理想的でしょう。ごはんに、肉、魚、卵などのタンパク質を使ったおかず、野菜やきのこ類などの食物繊維を使ったおかず、そしてみそ汁やお吸い物などといった汁物があれば、栄養的にもバランスが良く、腸内環境にもやさしく、便秘の改善に効果的です。
米類は、白米より玄米の方が食物繊維は豊富で便秘に効きます。ただし、食べすぎると下痢になり逆に便秘になることもあります。
1食150〜200gほどを目安に食事に摂り入れましょう。
普段、米よりもパンやパスタ、麺類を食べることが多い方は、便秘になりやすい傾向です。パンや麺類には、腸内環境を乱すグルテンが含まれています。
便秘で悩んでいる方は、まずは主食を米類に変えて、パンやパスタが中心の食生活の方は、グルテンフリーの食材を選びましょう。
小麦粉使用より米粉使用にした方が、便秘の改善が期待できます。
【関連記事】高齢者の食事の傾向！食物繊維やタンパク質が大切？
こまめに水分を補給する
高齢者になると、身体の水分量が減っていきます。
さらに、のどの渇きに鈍感になったり、トイレの回数をあえて減らすために水分量を控えたり、食事が思うようにできなくて食事から水分を摂れなかったりと、さまざまな理由から水分不足になることが多くなります。水分不足になると、便が固くなり、便秘にもなりやすくなります。
高齢者でうまく水分が’取れない方は、スープ系のメニューや果物やヨーグルトなど、食べやすい物を選んで水分補給を積極的にするように心がけましょう。
また、水を飲むタイミングは、少量を回数に分けて飲むように習慣づけることをおすすめします。
【関連記事】高齢者が十分な水分補給をとるための工夫とコツ
食物繊維を取り入れる
食物繊維が摂れる食材は、米、豆類、いも類、野菜、果物、きのこ類、海藻類です。
嚥下能力の低下している高齢者の方には、食べやすい調理法でメニューを工夫しましょう。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準／2020年版」では、一日あたりの目標量を18〜64歳で男性21g以上、女性18g以上と設定しています。
また、体感でわかる食物繊維の必要量は、規則正しく１日1回排便があることです。
高齢者で便秘がちの方は、食物繊維の摂取量について見直すことをおすすめします。
オリゴ糖を取り入れる
整腸効果のあるヨーグルトに、オリゴ糖シロップを添えて朝食やおやつに食べるのも良いでしょう。
また、高齢者の方に飲みやすいように、オリゴ糖を含んでいるハチミツやバナナを使ってスムージーを作って水分補給すると便秘改善になります。
オリゴ糖は、シロップや粉末タイプがあります。食事にあわせて活用しましょう。
デザートに加え、カボチャやイモ類の煮物などに使うと、腸活作用に効果的です。
発酵食品を食べる
発酵食品は、腸内に入って善玉菌を増やすので便秘に効きます。
発酵食品は、納豆、ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、かつお節、サラミなど、調味料でよく使う味噌、醤油、酢などが代表的です。
発酵食品は、継続して食べることで腸内環境を整える作用があります。
便秘症の方は、積極的に発酵食品を食事に摂り入れましょう。
良質な油を摂取する
油の種類を変えるだけで便秘が解消することもあります。
オリーブオイルに含まれているオレイン酸は腸内運動を活発にする働きがあります。
エゴマ油やアマニ油、ココナッツオイルなども、善玉菌を増やす作用があり、便秘解消におすすめです。
食事のメニューに合わせて、油を使い分けると味のバリエーションも広がり、便秘解消になります。
【関連記事】長生きする食事の摂り方とは？長寿におすすめの食品も紹介
高齢者が便秘にならないために心がけたい習慣
腸内環境に良い食材を選んで、高齢者に食べやすいメニューを考えることに加えて、毎日の運動量や排泄習慣についても改善していきましょう。
排便習慣
排泄は、毎日の生活のリズムによって大きく変わってきます。
毎日同じ時間にトイレに座る習慣を付けることは、便秘を解消するために大切なことです。
一般的には、起床時が腸管が動いて便が出やすい状態になっています。
朝食後であれば、腸の運動がさらに活発になり、便通が良くなるタイミングです。
1日の食事の時間を決めて、規則正しい食生活と排泄習慣を心がけましょう。
適度な運動
便秘を解消するには、適度な運動も必要です。
腸の働きを良くするためには、骨盤まわりの筋肉を鍛えると良いでしょう。
高齢者の方で、自由に動けない場合は、便秘に効くツボ押し体操をすると、体に負担をかけないで腸内環境に刺激を与えることができます。
また、緊張やストレスがかかると、便秘になりがちになります。
高齢者になると、気持ちの切り替えが難しくなったりしますが、できるだけ外向きになれるように、散歩をしたり外出する機会を増やしましょう。
家の中でもできるストレッチや筋力トレーニングは、運動機能を高めて腸内運動にも繋がります。
高齢者になると風邪をひきやすく、感染症にもかかりやすいため、毎日少しずつ体を動かす習慣をつけて、体力やメンタルを鍛えて生活の質を向上させていきましょう。
高齢者の便秘対策には食事方法や食材で改善しましょう
高齢者の便秘は、筋肉の低下、腸内環境の悪化、水分量や食事量が減ることなどによって、
起こります。高齢になると、運動不足になり、生活のリズムが崩れて、食事の時間や排泄習慣が乱れることが多くなります。
高齢者の場合、体の機能が低下しているため、便秘を解消するには時間がかかりますが、
食事のメニューや食べる時間を工夫して、毎日、同じ時間帯にトイレに行く習慣をつけて
少しずつ、腸内環境が活発になるようにしていきましょう。
